أفضل جدول Push Pull Legs للمبتدئين بالصور

ان التمرين المعتمد على نظام التقسيم الى دفع وسحب وارجل يعتبر من أفضل الأنظمة فعالية لبناء العضلات وتحسين اللياقة. ويقوم هذا النظام على توزيع العضلات طبيعة الحركة لهذه العضلات.

في هذا المقال سنستعرض جدول Push Pull Legs للمبتدئين ل3 أيام يمنحك أقصى استفادة و ايضا الاستشفاء والتغذية المناسبة لتحقيق أضل النتائج بدون الشعور بالاجهاد.

ما هو نظام Push Pull Legs ولماذا هو الأفضل؟

يقسم نظام (PPL) الجسم إلى 3 أقسام رئيسية وهي :

يوم الدفع Push ويستهدف عضلات الصدر والكتف الأمامي والجانبي وعضلة الترايسبس.
يوم السحب Pull ويستهدف عضلات الظهر بكافة أجزائه والكتف الخلفي وعضلة البايسبس.
يوم الأرجل والبطن Legs and Abs ويستهدف العضلات الرباعية الفخذية والأوتار الخلفية والسمانة وعضلات البطن.

تتمثل كفاءة جدول Push Pull Legs للمبتدئين في 3 أيام في أنه

يتيح تمرين كافة عضلات الجسم بكفاءة عالية
توفير مساحة استشفاء ممتازة تفصل بين أيام التمرين.

فوائد اختيار نظام 3 أيام للمبتدئين

بالنسبة للمبتدئين فإن نظام الثلاث أيام هو خيار ممتاز للأسباب التالية:

الاستشفاء العضلي الفعال لان المبتدئ يحتاج من 48 إلى 72 ساعة لاستشفاء العضلة بشكل كامل.
حماية المفاصل والأوتار وإعطاءها وقتا كافيا للتعود على الأوزان الجديدة دون التعرض للإصابات.
يسهل دمج جدول مكون من ثلاثة أيام في روتين الحياة اليومية والدراسة أو العمل دون شعور بالضغط النفسي.

توزيع أيام الأسبوع والاستشفاء العضلي

ان التوزيع الأمثل لتطبيق جدول Push Pull Legs للمبتدئين 3 أيام يكون كالتالي:

اليوم الأول: يوم الدفع (Push).
اليوم الثاني: راحة تامة لاستشفاء العضلات العلويّة.
اليوم الثالث: يوم السحب (Pull).
اليوم الرابع: راحة تامة وتغذية سليمة.
اليوم الخامس: يوم الأرجل والبطن (Legs).
اليوم السادس: راحة نشطة أو إطالات خفيفة.
اليوم السابع: راحة تامة والاستعداد للأسبوع القادم.

جدول مقارنة لجدول Push Pull Legs للمبتدئين:

الجدول التالي يوضح توزيع التمارين ونوعية العضلات المستهدفة لكل يوم:

اليوم	الفئة	التمارين الأساسية	التمارين الثانوية والعزل	عدد المجموعات الإجمالي
اليوم 1	دفع (Push)	بنش مستوي + بنش مائل	ضغط أكتاف + رفرفة + ترايسبس	15 مجموعة
اليوم 2	راحة تامة	استشفاء عضلي ونفسي	تخفيف الضغط البدني	–
اليوم 3	سحب (Pull)	سحب عالي + سحب أرضي	فايس بولز + بايسبس + هامر	15 مجموعة
اليوم 4	راحة وتغذية	شحن الطاقة والبروتين	تحضير للجزء السفلي	–
اليوم 5	أرجل (Legs)	سكوات + دفع أرجل	رومانيد ديدليفت + سمانة + بطن	16 مجموعة
اليوم 6	راحة نشطة	إطالات وحركة خفيفة	تنشيط الدورة الدموية	–

تمرين اليوم الأول: يوم الدفع Push

يركز هذا اليوم على العضلات المسؤولة عن حركة الدفع بعيداً عن الجسم.

جدول التمارين المقترحة ليوم الدفع:

الضغط بالبار على بنش مستوي ولعب 3 مجموعات × 8-10 تكرارات ويكمن الهدف منها لبناء القوة والكتلة العضلية في الصدر والأكتاف.
الضغط بالدمبلز على بنش مائل 3 مجموعات × 10-12 تكرارا والهدف منها التركيز على الجزء العلوي من الصدر.
الضغط العسكري بالدمبلز للأكتاف 3 مجموعات × 10-12 تكرارا لاستهداف ألياف الكتف الأمامي والجانبي.
التجميع الجانبي بالدمبلز بلعب 3 مجموعات × 12-15 تكرارا لعزل وتكبير عضلات الكتف الجانبي.
دفع الترايسبس بالكيبل 3 مجموعات × 12-15 تكرارا لعزل وتقوية عضلة الترايسبس.

تمرين اليوم الثاني: يوم السحب Pull

يركز هذا اليوم على العضلات المسؤولة عن سحب الأوزان باتجاه الجسم.

جدول التمارين المقترحة ليوم السحب:

السحب العريض للظهر على الكيبل عن طريق لعب 3 مجموعات × 10-12 تكرار لزيارة عرض الظهر وعضلة اللاتس.
السحب الأراضي بالبار أو الكيبل بلعب 3 مجموعات × 8-10 تكرارات لزيادة سمك وكثافة عضلات منتصف الظهر.
تمرين الفراشة العكسي بلعب 3 مجموعات × 12-15 تكرار لتقوية الكتف الخلفي وأعلى الظهر وتحسين استقامة القوام.
تبادل البايسبس بالدمبلز 3 مجموعات × 10-12 تكرار لبناء عضلة البايسبس.
تمرين الهامر للساعد والبايسبس بلعب 3 مجموعات × 12-15 تكرار لاستهداف عضلة البريكياليس وزيادة سمك الذراع.

تمرين اليوم الثالث: يوم الأرجل والبطن Legs

عند تنفيذ جدول Push Pull Legs للمبتدئين 3 أيام يجب عدم التغاضي عن تمريين الأرجل لانه الجزء الاهم.

جدول التمارين المقترحة ليوم الارجل:

السكوات بالبار بلعب 3 مجموعات × 8-10 تكرارات لاستهداف العضلات الرباعية والأرداف بشكل أساسي.
دفع الأرجل على الجهاز عن طريق لعب 3 مجموعات × 10-12 تكرار لبناء الحجم العضلي للأرجل بأمان على المفاصل.
تمرين الرفعة الميتة الرومانية بلعب 3 مجموعات × 10-12 تكرار لعزل واستهداف عضلات الفخذ الخلفي.
تمرين السمانة واقفا 4 مجموعات × 15-20 تكرار لتقوية وتقسيم عضلات السمانة.
تمرين البطن على الكيبل أو الأرض بلعب 3 مجموعات × 15-20 تكرار لتقوية وتقسيم الجدار العضلي للبطن.

قواعد الزيادة التدريجية للمبتدئين

لكي يستمر جسمك في بناء العضلات وزيادة القوة عند اتباع جدول Push Pull Legs للمبتدئين 3 أيام يجب عليك تطبيق مبدأ الزيادة التدريجية لضمان تحفيز الألياف العضلية باستمرار.

طرق تطبيق الزيادة التدريجية:

زيادة وزن بسيط عندما تتمكن من أداء أعلى عدد تكرارات مطلوب.
واصل التمرين بنفس الوزن حتى تصل إلى أعلى حد من التكرارات قبل زيادة الحمل.
تبطيء حركة النزول والتحكم في الوزن دون الاندفاع بسرعة.

وللتعرف على برنامج تدريبي متكامل للمبتدئين، يمكنك أيضًا الاطلاع على مقالنا بعنوان “جدول تمارين كمال أجسام للمبتدئين خطة أول شهر في الجيم (صور وشرح)“، والذي يوضح خطة تدريبية تساعدك على بناء أساس قوي وتحقيق أفضل النتائج.

التغذية والاستشفاء المصاحب لجدول الـ 3 أيام

ان النمو العضلي الحقيقي يحدث خارج الصالة الرياضية عبر التغذية السليمة والنوم الكافي من خلال:

استهلاك كميات كافية من البروتين مثل الدجاج والبيض والأسماك.
تناول الكاربوهيدرات الصحية التي تعطي الطاقة للتمريين عبر الأرز والشوفان والبطاطا.
احرص على النوم لمدة كافية يوميا لافاز هرمون النمو النمو أثناء الراحة الليلية.
تناول كميات وفيرة من الماء يومياً لضمان كفاءة التغذية العضلية.

أخطاء شائعة يجب على المبتدئ تجنبها

احرص على الاحماء لان البدء بأوزان ثقيلة دون إحماء المفاصل والعضلات يزيد من فرص الإصابة.
رفع أوزان أعلى من قدرتك التي يؤدي إلى نقل الحمل من العضلات المستهدفة إلى المفاصل والأربطة.
تجاهل أيام الراحة يؤدي للضغط العصبي الزائد وتوقف النمو العضلي.