أفضل المشروبات الرياضية بعد التمرين

بعدما تنتهي من تمرينك المتعب ستشعر بالعطش والجفاف ليبدأ جسدك بالبحث عن السوائل لتعويض ما ينقص الجسم

واذا كنت لا تعرف ما الذي ستشربه بعد الانتهاء من تمرينك الرياضي للتعافي من نقص المعادن الأساسية.

في هذا المقال سنتعرف على أفضل المشروبات الرياضية بعد التمرين غير الماء والتي توفر لجسمك الترطيب والمعادن والبوتينات اللازمة.

ما الذي يحتاجه جسمك حقاً بعد الحصة التدريبية؟

خلال التمارين الرياضية، يمر جسمك بعدة تغيرات تتطلب منك التدخل السريع لمساعدته على التعافي:

• تعويض السوائل للحفاظ على نشاط الدورة الدموية.
• إستعادة المعادن الهامة كالصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم لتجنب التشنجات العضلية.
• تجديد الطاقة وإصلاح العضلات.

أفضل المشروبات الرياضية بعد التمرين

ورغم أن الماء هو الأساس إلا أن التمارين المكثفة قد تتطلب مشروبات تحتوي على عناصر إضافية لضمان تعاف أسرع.

عصير البرتقال

اختيار مشروب غني بالكربوهيدرات والإلكتروليتات بعد التمرين خطوة ذكية جداً. 

• عصير البرتقال الطازج يساعد على تجديد مخزون الجليكوجين في العضلات للحفاظ على طاقة جسمك ودعم عملية التعافي.
• توضح أخصائية التغذية جينيفر هيليس أن عصير البرتقال يعد بنسبة 100% خيارا غنيا بالعناصر الغذائية يساعد في دعم الترطيب لاحتوائه على العديد من الإلكتروليتات مثل البوتاسيوم بالإضافة إلى الكالسيوم والمغنيسيوم.

القيمة الغذائية

• يحتوي كوب من عصير البرتقال على حوالي 29 جراماً من الكربوهيدرات و13% من احتياجك اليومي من البوتاسيوم.
• ينصح بإضافة أضف رشة ملح صغيرة إلى عصير البرتقال لزيادة الترطيب وتعويض الصوديوم المفقود في العرق.

ماء جوز الهند

ماء جوز الهند مشروب مرطب وغني طبيعياً بالإلكتروليتات ويعتبر خيار كأفضل مشروب رياضي. 

• يحتوي كوب واحد منه على 60 ملليغراماً من المغنيسيوم أي ما يعادل 14.3% من الاحتياج اليومي 
• يعتبر معدن ممتاز لراحة العضلات ومنع التشنجات.
• يعد مصدراً جيداً للبوتاسيوم والصوديوم.
• يستخدم كبديل طبيعي للمشروبات الرياضية التجارية. 
• قد أظهرت دراسة أجريت عام 2023 أن ماء جوز الهند والمشروبات الرياضية التجارية لهما تأثيرات متماثلة على أداء وترطيب راكبي الدراجات.
• يؤكد الدكتور تشين: أن ماء جوز الهند مع رشة من ملح البحر يعد طريقة طبيعية ومنعشة لاستعادة الإلكتروليتات في الجسم بعد التمارين الرياضية. 
• يفضل دائماً اختيار ماء جوز الهند غير المحلى.

مرق اللحم والدجاج

قد لا يكون المرق أول ما يخطر ببالك بعد التمرين ولكنه يمنحك ترطيباً هائلاً وإلكتروليتات قيمة.

• خبير التغذية سبانو يقول أن المرق سهل الشرب عند المرض وأيضا يساعد على ترطيب الجسم بفضل محتواه العالي من الصوديوم.
• يحتوي الكوب الواحدعلى كمية وفيرة من البوتاسيوم والصوديوم و 10 غرامات من البروتين.
• أظهرت إحدى الدراسات أن مرق الدجاج ساعد المشاركين على استعادة ترطيب أجسامهم بشكل أفضل مقارنة بالمشروبات الرياضية المعتادة أو الماء.

حليب الشوكولاتة

يعد حليب الشوكولاتة من أفضل المشروبات الرياضية فهو يمزج بين البروتين والكربوهيدرات التي يحتاجها جسمك لإصلاح العضلات.

• أظهرت الدراسات أن حليب الشوكولاتة فعال للغاية للتعافي بعد التمرين.
• يتميز باحتوائه على نسبة 3:1 من الكربوهيدرات إلى البروتين وهي النسبة التي أثبتت الأبحاث أنها تزيد من نمو وإصلاح العضلات.
• يوفر إلكتروليتات هامة مثل الكالسيوم والصوديوم.

عصير الكرز الحامض

• يحتوي عصير الكرز الحامض على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات مثل الأنثوسيانين والتي تسهم بشكل كبير في تعافي العضلات.
• تشير الأبحاث إلى أن عصير الكرز الحامض يساعد في تقليل ألم العضلات المتأخر الذي يسبب التصلب والتورم بعد التمارين الشديدة. 

كيف تستهلكه؟

• اشرب كوباً من عصير الكرز الحامض بنسبة 100% بدون سكر مضاف بعد التمرين.
• أو قم بإذابة مسحوق عصير الكرز الحامض في كوب من الماء البارد للحصول على مشروب منعش يجمع بين الحلاوة والحموضة.

مخفوق البروتين

تعتبر مخفوقات البروتين من أفضل المشروبات الرياضية بعد التمرين لأنها تمد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لدعم نمو العضلات وإصلاح التلف الناتج عن التمرين.

• إن إضافة الكربوهيدرات مثل الفواكه إلى مخفوق البروتين تساعد في تجديد مخزون الجليكوجين بسرعة. 
• ريما كاندا أخصائية التغذية تقول أنها تختار دائما مشروب البروتين مع الفاكهة ورشة ملح كمشروب للتعافي.
• هذا المزيج بين البروتين والكربوهيدرات يقلل من تلف العضلات خاصة لعدائي المسافات الطويلة وراكبي الدراجات.

المشروبات الجاهزة: متى تكون أفضل مشروب رياضي ومتى تصبح غير ضرورية

تتميز المشروبات الرياضية الجاهزة مثل جاتوريد لتعوض الكربوهيدرات والإلكتروليتات المفقودة أثناء التعرق المفرط بعد تمارين طويلة.

لذا فإن الأشخاص الذين يمارسون تمارين خفيفة إلى متوسطة لمدة ساعة أو أقل لا يحتاجون إليها حيث تحتوي هذه المشروبات على السكر والملح بأحجام قد تزيد عن حاجة التمرين البسيط.

تحضير أفضل مشروب رياضي منزلي بخطوات بسيطة

للحصول على بديل اقتصادي وصحي يمكنك تحضير مشروب الإلكتروليت الخاص بك في المنزل بمكونات بسيطة مثل الماء وعصير الليمون ورشة ملح وملعقة من العسل.

من أبرز مزايا المشروبات الرياضية المنزلية إمكانية تعديلها بالكامل لتناسب احتياجاتك الصحية الخاصة:

• إذا كنت تتبع حمية قليلة السكر قم بتحضير المشروب واستخدام محلي ثمرة الراهب أو الاستغناء عن السكر.
• إذا كنت تعاني من ضغط الدم يمكنك تقليل كمية الملح إلى النصف للتحكم في الصوديوم.
• تحضير هذه المشروبات يمنحك راحة البال لمعرفتك الدقيقة بكل عنصر يدخل جسدك.

وصفة منزلية مجربة من جامعة ولاية يوتا

إليك وصفة سهلة وسريعة لمشروب إلكتروليت منزلي متوازن من معهد الامتداد الصحي بجامعة ولاية يوتا:

المكونات:

• 4 أكواب من الماء.
• عصير نصف ليمونة أو نصف برتقالة.
• 2 إلى 4 ملاعق كبيرة من العسل أو شراب القيقب.
• ربع إلى نصف ملعقة صغيرة من الملح.

طريقة التحضير:

امزج الملح والمُحلي في القليل من الماء الدافئ حتى يذوبا تماماً، ثم أضف عصير الحمضيات وبقية الماء، وحرك المشروب جيداً واحتفظ به بارداً.

التوقيت الذهبي للترطيب: متى وكيف تشرب السوائل؟

الترطيب عملية مستمرة لا تقتصر على ما بعد التمرين فقط. يقدم الدكتور تشين النصائح التالية لتوقيت شرب السوائل:

• ترطيب جسمك بالماء أو مشروب خفيف قبل 30 دقيقة من التمرين.
• في التمارين الشديدة اشرب بضع رشفات من ماء جوز الهند أو مشروب الإلكتروليت كل 15-20 دقيقة.
• بعد التمرين تناول مزيجاً من البروتين والكربوهيدرات مثل حليب الشوكولاتة)د لدعم بناء العضلات والتعافي.
• طوال اليوم حافظ على شرب الماء بانتظام لبقاء جسمك رطبا.

جدول مقارنة للمشروبات الرياضية

الأسئلة الشائعة

هل يكفي الماء وحده بعد كل أنواع التمارين؟

الماء كافٍ تماماً بعد التمارين الخفيفة أو المتوسطة التي تقل عن ساعة. أما في التمارين الشاقة أو الطويلة، فيحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات والإلكتروليتات لتعويض ما فقد بالتعرق.

ما فائدة إضافة الملح للمشروبات بعد التمرين؟

الصوديوم هو أكثر المعادن المفقودة في العرق، ورشة الملح تساعد الجسم على امتصاص السوائل والاحتفاظ بها بفاعلية أكبر.

هل حليب الشوكولاتة مناسب لمن يعانون من حساسية اللاكتوز؟

يمكن لمن يعانون من حساسية اللاكتوز استخدام أنواع الحليب النباتي المدعم (مثل حليب الصويا) وإضافة مصدر بروتين وكربوهيدرات لتحقيق نفس الفائدة.

ما الفرق الرئيسي بين المشروبات الرياضية المنزلية والتجارية؟

المشروبات المنزلية طبيعية واقتصادية وتسمح لك بالتحكم في نسبة السكر والملح، بينما الجاهزة قد تحتوي على ألوان ونكهات اصطناعية وسكريات مكررة.

كيف يخفف عصير الكرز الحامض من ألم العضلات؟

احتواؤه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة يساعد في تقليل الالتهاب والتورم الذي يحدث في العضلات بعد المجهود العنيف.

متى تكون “نافذة التعافي” المثالية لشرب مشروب التعافي؟

يُفضل تناول المشروب خلال 30 إلى 60 دقيقة بعد انتهاء التمرين، حيث يكون الجسم في أعلى حالات استجابته لامتصاص العناصر الغذائية وإصلاح العضلات.

الخاتمة

في النهاية العناية بجسمك بعد التمرين خطوة تصنع الفرق في مستواك الرياضي وصحتك العامة.

لا تحتاج إلى إنفاق مبالغ كبيرة على منتجات معقدة فالمطبخ مليء بالخيارات الطبيعية والمغذية بدءاً من ماء جوز الهند وحتى كوب بسيط من حليب الشوكولاتة أو مشروب الليمون والعسل المنزلي.

اختر المشروب الذي يناسب نوع تمرينك وتفضيلك الشخصي واجعل الترطيب والتعافي جزءاً ممتعاً من روتينك الرياضي اليومي.