5 أخطاء شائعة يقع فيها المبتدئين تسبب إصابات الكتف والظهر

يقع الكثير من المتدربين الجدد في اخطاء المبتدئين في الجيم نتيجة الحماس الزائد أو نقص الخبرة والمعرفة بالأساليب الصحيحة للتدريب، وتؤدي هذه الممارسات الخاطئة إلى إبطاء النتائج المرجوة وقد تتسبب في إصابات بدنية مؤلمة تعيق الاستمرار في البرنامج الرياضي، ويحرص المدربون في الأندية المحترفة مثل مسار الأبطال وجيمنيشن على توعية اللاعبين بأهمية التأسيس الصحيح والتركيز على التكنيك السليم قبل التفكير في رفع الأوزان الثقيلة، ويضمن الوعي بهذه الأخطاء تجربة رياضية آمنة ومستدامة تحقق الأهداف الصحية والجمالية للجسم.

5 أخطاء شائعة يقع فيها المبتدئين تسبب إصابات الكتف والظهر

تعد منطقتا الكتف والظهر من أكثر الأجزاء عرضة للإصابة عند ممارسة التمارين بشكل عشوائي أو غير مدروس، وتشمل أبرز اخطاء المبتدئين في الجيم التي تهدد سلامة العضلات والمفاصل ما يلي:

• رفع الأوزان الثقيلة قبل إتقان التكنيك: يتسرع البعض في حمل أوزان تفوق قدرتهم العضلية مما يضع حملاً زائداً على الأوتار والمفاصل بدلاً من العضلة المستهدفة، ويسبب هذا التصرف تمزقات عضلية ومشاكل في العمود الفقري.
• إمالة الرأس للأمام في تمارين السحب: يقوم المتدربون بسحب قضيب الظهر خلف الرقبة أو إمالة الرأس للأمام أثناء السحب لأسفل، ويؤدي هذا الخطأ إلى ضغط شديد على فقرات الرقبة والمنطقة العلوية من الظهر.
• الجلوس بظهر غير مستقيم: يغفل الكثيرون عن أهمية لصق الظهر بدعائم الأجهزة الرياضية والحفاظ على استقامة العمود الفقري، وينتج عن الانحناء أثناء الجهد عبء كبير على الفقرات القطنية يسبب آلام الظهر المزمنة.
• إهمال الإحماء الخاص: يكتفي البعض بالإحماء العام ويتجاهل تهيئة مفاصل الكتف بحركات تدوير ومرونة ديناميكية، ويعرض هذا الإهمال أربطة الكتف للالتهاب عند البدء بتمارين الضغط العلوي.
• القيام بتمارين الشد قبل التسخين: يمارس البعض تمارين الإطالة الثابتة للعضلات وهي باردة قبل الإحماء، ويزيد هذا السلوك من خطر تمزق الأنسجة العضلية بدلاً من حمايتها.

اخطاء المبتدئين في الجيم المتعلقة بالأداء والتكنيك

يؤثر الأداء الحركي الصحيح بشكل مباشر على مدى استفادة العضلة من التمرين وسرعة ظهور النتائج الإيجابية، وتتضمن اخطاء المبتدئين في الجيم المتعلقة بالأداء والتكنيك ما يلي:

• السرعة الزائدة في التنفيذ: يؤدي أداء التكرارات بسرعة عالية إلى فقدان السيطرة العضلية ورفع ضغط الدم وزيادة فرص الإصابة، ويجب الالتزام بوتيرة هادئة (2-3 ثوانٍ) لكل تكرار.
• المدى الحركي الناقص: يميل البعض لتقليل مدى الحركة لرفع وزن أكبر خاصة في تمارين البطن، ويجب حني الجزء العلوي بالكامل وتشغيل الوحدات الحركية للعضلة لضمان الفعالية.
• الاعتماد الكلي على الكارديو: يظن البعض أن التمارين الهوائية وحدها تكفي للياقة، ويعد دمج تمارين المقاومة أمراً ضرورياً للحفاظ على الكتلة العضلية التي تخدم الجسم في الحياة اليومية.
• الاتكاء على مقابض أجهزة الكارديو: يقوم المتدربون بنقل الجهد إلى أيديهم عند التمسك القوي بدعائم المشاية، ويقلل هذا من حرق السعرات ويضعف استفادة عضلات الساقين والظهر.

السلوكيات الخاطئة داخل الصالة الرياضية

تلعب البيئة المحيطة والتركيز الذهني دوراً كبيراً في جودة الحصة التدريبية وسلامة المتدرب، وتشمل اخطاء المبتدئين في الجيم التي يجب تجنبها ما يلي:

• الأحاديث الجانبية: تتسبب الفترات الطويلة من الحديث بين المجموعات في برودة الجسم وفقدان التهيئة العضلية، مما يرفع خطر الإصابة عند العودة للتمرين فجأة.
• الانشغال بالمشتتات: تؤدي القراءة أو استخدام الهاتف أثناء التمرين إلى فقدان التركيز الذهني واختلال التوازن، مما قد يسبب السقوط أو الحركات الخاطئة.
• تقليد الآخرين: يقلد المبتدئون تمارين المحترفين دون معرفة مدى ملاءمتها لمستواهم، ويجب الالتزام بخطة مخصصة تناسب القدرات الفردية.
• إهمال شرب الماء: يتجاهل البعض تعويض السوائل المفقودة أثناء الجهد البدني، ويؤدي ذلك إلى الجفاف والتقلصات العضلية المؤلمة وتراجع الأداء.

اخطاء المبتدئين في الجيم المتعلقة بالتخطيط والاستشفاء التي تعيق التقدم

يعتقد البعض خطأً أن النتائج تأتي من كثرة التمرين فقط دون النظر إلى أهمية الراحة والتغذية، وتتمثل أبرز اخطاء المبتدئين في الجيم المتعلقة بالتخطيط ما يلي:

• التمرين اليومي دون راحة: تحتاج العضلات إلى فترة تتراوح بين 48 إلى 72 ساعة للتعافي والنمو، ويسبب التدريب المستمر إجهاداً للأوتار والعظام وتوقف التطور.
• إهمال التغذية والنوم: يمثل الطعام المتوازن والنوم الكافي الركيزة الأساسية للبناء العضلي، ويؤدي التقصير فيهما إلى ضعف الاستشفاء وزيادة احتمالية الإصابة.
• ملازمة الروتين: يعتاد الجسم على التمارين المتكررة مما يقلل فاعليتها ويسبب الملل، ويجب تحديث الجدول التدريبي وتغيير الحركات بانتظام لضمان استمرار التحفيز.
• استعجال النتائج: يبحث المبتدئون عن حلول سريعة وتغييرات فورية، وتتطلب الرياضة الحقيقية صبراً والتزاماً لعدة أشهر لرؤية تغييرات جذرية في البنية الجسدية.

نصائح ذهبية لأول يوم في الجيم وبداية صحيحة

يساعد التحضير الجيد لليوم الأول في كسر حاجز الرهبة وبناء عادات رياضية سليمة تدوم طويلاً، وينصح باتباع الخطوات التالية:

• التجهيز المسبق: احرص على ارتداء ملابس مريحة وحذاء مناسب وإحضار منشفة وزجاجة ماء، وتناول وجبة خفيفة غنية بالطاقة قبل التمرين.
• الاستعانة بالمختصين: ابدأ مشوارك باستشارة مدرب معتمد أو مشاهدة فيديوهات تعليمية موثوقة لتعلم الأساسيات وتصحيح الوضعيات.
• التركيز على الإحماء: خصص 10 دقائق للإحماء العام (مشي، دراجة) والخاص (تكرارات بوزن خفيف) لتهيئة الجسم والقلب للمجهود.
• التركيز على الذات: اهتم بتطورك الشخصي وقدراتك الحالية بدلاً من مقارنة نفسك بالآخرين، واحتفل بالإنجازات الصغيرة لضمان الاستمرارية.

الخاتمة

يمثل تجنب اخطاء المبتدئين في الجيم الخطوة الأولى نحو بناء جسم قوي وصحي خالٍ من الإصابات، ويضمن الالتزام بالإحماء الجيد والتكنيك الصحيح والتغذية المتوازنة تحقيق أفضل النتائج، ويجب تذكر أن الرياضة رحلة طويلة تعتمد على الاستمرارية والصبر والاستمتاع بالتجربة لتحويلها إلى نمط حياة دائم.

الأسئلة الشائعة 

متى تظهر نتائج الجيم للمبتدئين؟

يبدأ التحسن في اللياقة والقوة بالظهور خلال 4 إلى 6 أسابيع من الالتزام، بينما تحتاج التغييرات الملحوظة في شكل الجسم والكتلة العضلية إلى فترة تتراوح بين 2 إلى 3 أشهر من التدريب المنتظم والتغذية السليمة.

كم مرة يجب الذهاب للجيم للمبتدئين؟

ينصح المبتدئون بممارسة التمارين من 2 إلى 4 أيام في الأسبوع، ويساعد هذا الجدول المعتدل الجسم على التكيف مع النشاط الجديد ويمنح العضلات وقتاً كافياً للتعافي.

كم عدد أيام الراحة في الجيم؟

يجب تخصيص يوم راحة واحد على الأقل بين كل جلسة تمرين، أو توزيع التمارين بحيث تحظى كل مجموعة عضلية براحة لمدة 48 ساعة قبل تدريبها مرة أخرى لتجنب الإجهاد.

ماذا لو قمت بـ 100 تمرين بطن كل يوم؟

يؤدي تكرار نفس التمرين يومياً بكثافة عالية إلى إجهاد العضلة وقد يسبب آلاماً في الظهر والرقبة إذا تم الأداء بشكل خاطئ، ويفضل تدريب البطن ضمن جدول متوازن مع منحها فترات راحة للنمو.

هل ثلاثة أيام تمرين كافية لبناء العضل؟

نعم، تعتبر ثلاثة أيام كافية جداً للمبتدئين لبناء العضلات إذا تم توزيع الجدول ليشمل تمارين الجسم الكامل أو تقسيم العضلات بذكاء مع الالتزام بالتغذية الجيدة.

ماذا يحدث للجسم عند ممارسة الرياضة لأول مرة؟

يشعر الجسم ببعض الإجهاد وآلام العضلات الطبيعية (DOMS) نتيجة الجهد الجديد، وتبدأ العضلات في التكيف وتصبح أقوى وأكثر مرونة مع الاستمرار والراحة المناسبة.